종아리 근육은 우리 몸 전체 근육의 약 1/4을 차지하는데요, 이처럼 큰 비중을 차지하는 만큼 많은 일을 하는 부위이기도 합니다. 하지만 대부분의 사람들이 종아리 근육 운동보다는 유산소 운동에만 집중하기 때문에 종아리는 점점 얇아지면서 힘없는 다리가 되기 쉬워요. 그래서 오늘은 여러분께 종아리 근육강화 방법 세가지를 알려드리려고 해요.
종아리 근육 어떻게 키워야하나요?
종아리 근육 키우는 방법은 크게 두가지로 나눌 수 있어요. 첫번째는 '근력' 을 키우는 방법이고, 두번째는 '스트레칭' 입니다. 근력과 스트레칭 모두 꾸준히 해야 효과가 있으니 매일매일 조금씩이라도 노력해서 예쁜 종아리 만들어봐요!
종아리 근육 키우기 좋은 운동은 뭐가 있나요?
첫번째로는 계단 오르기입니다. 하루에 5분씩만 투자해도 충분히 도움이 된다고 하니 시간 날 때마다 틈틈이 해주세요! 단, 내려올때는 엘리베이터를 이용하시는 게 좋습니다. 내려갈 때 무릎 관절에 무리가 갈 수 있거든요. 그리고 처음부터 너무 높은 층을 선택하면 금방 지칠 수 있으니 차근차근 높여가는 걸 추천드려요.
두번째는 스쿼트입니다. 하체 중에서도 특히 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근 발달에 아주 좋아요. 대신 허리나 엉덩이가 앞으로 빠지지 않도록 주의해야 하고, 발뒤꿈치에 체중을 실어 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복하세요. 마지막으로는 카프레이즈라는 운동이에요. 까치발을 들었다 내렸다 하는 동작인데, 이때 뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 조심하시고 10회씩 3세트 이상 하시는걸 추천드립니다.
스쿼트자세 어떻게하면 되나요?
가장 먼저 발 넓이를 어깨넓이로 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 해주세요. 그리고 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않게끔 신경써주시고 앉을때는 천천히 내려갔다가 올라올때는 최대한 빠르게 올라와야합니다. 이렇게 10개씩 3세트 반복해주시면 됩니다.
런지자세 어떻게하나요?
런지자세는 런지라는 말 그대로 한발로만 서는건데요, 처음하시는 분들은 균형잡기가 어려울 수 있지만 익숙해지면 금방 하실 수 있답니다. 양발을 골반너비로 벌린다음 한쪽다리를 뒤로 빼면서 구부려줍니다. 이때 주의해야할 점은 뒷다리는 바닥과 수직이 되도록 유지하면서 앞쪽 다리는 90도로 구부리고 뒤쪽무릎은 바닥에 닿을랑말랑하게 내려가줘야한다는 거예요. 마찬가지로 10개씩 3세트 반복해주면 됩니다.
레그컬머신기구 어디서 사나요?
레그컬머신 기구는 헬스장에서만 봤던 기구라서 생소하신 분들이 많을텐데요, 레그컬머신 기구는 가정용으로는 거의 나오지 않고 대부분 헬스장에 구비되어있습니다. 만약 머신이 없다면 맨몸으로 해도 상관없지만 아무래도 중량감이 부족해서 제대로 된 자극을 느끼기 힘들겠죠? 그럴땐 바벨을 이용해서 하시면 되는데요, 양쪽에 원판을 끼우고 무게를 조절한다음 진행하시면 됩니다. 단, 너무 무거운 무게로 하다보면 부상위험이 있으니 적당한 무게로 하시는걸 추천드려요.
지금까지 종아리 근육키우는방법들을 소개해드렸는데요, 어떠셨나요? 조금 귀찮더라도 건강을 위해서라면 꾸준한 실천이 필수겠죠? 저도 이제부터라도 열심히 해야겠어요. 그럼 다음시간에 만나요~
