어깨 염증 운동
어깨 통증 있으신 분들 많으시죠? 저도 최근에 병원 가서 진단받아보니 어깨염증이라는 결과를 받았어요. 그래서 이번 포스팅에서는 어깨통증과 관련된 내용을 다뤄보려고 합니다.
어깨 근육 파열인가요?
보통 어깨근육파열이라 하면 회전근개파열을 말하는데요, 이 질환은 주로 노화나 외상 등으로 인해 발생하며 팔을 들어 올릴 때 극심한 통증이 동반됩니다. 하지만 증상만으로는 정확한 판단이 어렵기 때문에 반드시 전문의에게 진단을 받아야 한다고 해요.
회전근개파열 증상은 어떤가요?
회전근개파열 시 나타나는 대표적인 증상으로는 어깨 통증이 있습니다. 팔을 위로 들어 올릴 때 통증이 심해지며, 근력 약화 현상이 동반되기도 합니다. 특히 밤에 통증이 심해지는 경향이 있으며, 아픈 쪽으로 돌아누우면 통증이 심해집니다. 만약 이를 방치하면 손상 부위가 점점 넓어지면서 만성화될 수 있으므로 조기에 정확한 진단 후 치료를 받는 것이 좋습니다.
회전근개파열 치료방법은 어떻게 되나요?
치료방법으로는 약물치료, 물리치료, 주사치료, 체외충격파(ESWT)등이 있으며 환자의 상태에 따라 적합한 치료 방법을 선택하게 됩니다. 또한 관절내시경 수술로도 치료가 가능한데요, 절개부위가 작아 회복이 빠르다는 장점이 있다고 하네요.
회전근개파열 예방법은 없나요?
평소 스트레칭 및 근력운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다고 하는데요, 특히 수영처럼 어깨관절을 많이 쓰는 운동을 하기 전에는 충분한 준비운동을 해야 한다고 하니 참고하세요!
다른 어깨근육엔 어떤 것들이 있나요?
회전근개란 어깨 관절 주위를 덮고 있는 4개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 말합니다. 또한 쇄골도/견봉쇄골관절이라는 곳에서는 오훼완근이라는 근육이 붙어있습니다. 이러한 여러 가지 근육 중에서도 대표적인 몇 가지만 소개해드리도록 하겠습니다.
각 근육별 운동방법은요?
-전면삼각근: 프런트 레이즈 -측면삼각근: 래터럴 레이즈 -후면삼각근: 벤트오버 레터럴 레이즈
-극상근: 숄더프레스 -극하근: 리버스 페덱 플라이 -소원근: 덤벨 원 암 로우 -견갑하근: 케이블 푸시다운 -오훼완근: 라잉 트라이셉스 익스텐션
밀리터리프레스란?
밀리터리프레스는 전면삼각근과 측면삼각근을 타깃으로 하는 상체운동입니다. 바벨을 이용해서 진행하기 때문에 고중량 훈련이 가능하며, 높은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있지만 그만큼 위험부담도 큰 운동이기 때문에 충분한 워밍업 후에 실시해야 됩니다. 또한 초보자분들은 머신을 이용하거나 스미스머신을 이용하시는 걸 추천드려요.
덤벨숄더프레스란?
덤벨숄더프레스는 삼각근 중에서도 후면삼각근을 타깃으로 하는 운동입니다. 벤치에 앉아서 하거나 서서해도 되지만 주로 앉아서 많이 하는데요, 안정감 있게 동작을 수행할 수 있고 가동범위를 길게 가져갈 수 있기 때문이죠. 그리고 팔꿈치 각도에 따라서 자극부위가 달라지는데 90도 이하로 내리면 전면삼각근 쪽에 부하가 걸리고 90도 이상으로 올리면 후면삼각근 쪽에 부하가 걸립니다.
사이드레터럴레이즈란?
사이드레터럴레이즈는 삼각근 중에서도 측면삼각근을 타깃으로 하는 운동입니다. 가벼운 무게로도 많은 횟수를 반복할 수 있어서 근육발달보다는 근지구력 발달에 도움이 됩니다. 단, 승모근 개입이 많기 때문에 최대한 승모근 힘을 빼고 견갑골을 고정시킨 상태에서 해야 된다는 점 주의하세요.
벤트오버레터럴레이즈란?
벤트오버레터럴레이즈는 이름 그대로 벤트오버자세에서 시행하는 레터럴레이즈입니다. 앞서 설명드린 사이드레터럴레이즈와는 다르게 몸을 숙인 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리는 동작인데요, 허리나 목에 부담이 갈 수 있기 때문에 코어근육 단련 및 스트레칭 필수입니다.
케이블 프런트 레이즈란?
케이블 프런트프런트 레이즈는 케이블을 이용한 프런트레이즈라고 보시면 되는데요, 그립 위치에 따라서 상부승모근 또는 전면삼각근 부위에 집중자극을 줄 수 있습니다. 마찬가지로 수축 시 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 주의하시고 이완시 천천히 버티면서 내려와야 관절에 무리가 가지 않습니다.
시티드로우란?
시티드로우 역시 광배근(등) 뿐만 아니라 대원근, 소원근, 극하근, 후면삼각근까지 다양한 근육군을 타깃으로 하는 운동입니다. 특히 하부승모근 강화에 탁월한데요, 여성분들에게는 예쁜 뒤태라인을 만들어주고 남성분들에게는 넓고 두꺼운 등을 만들어주는 효자운동이랍니다.
바벨컬이란?
바벨컬은 상완이두근을 주동근으로 하는 운동입니다. 프리웨이트 중에서는 비교적 난이도가 쉬운 편이고 다른 이두운동에 비해 고립시키기 쉬워 초급자에게 적합한 운동입니다. 다만 손목관절 유연성이 부족하신 분들은 이지바를 이용하시거나 리스트컬 같은 대체운동을 하시는 걸 추천드립니다.
리버스컬이란?
리버스컬은 리버스그립이라는 말 그대로 언더그립으로 바벨컬을 한다고 생각하시면 됩니다. 위 사진처럼 손등이 바닥을 향하게 잡고 컬을 하면 되는데요, 장두 부분에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있으며 바깥쪽 라인을 선명하게 만드는데 좋습니다.
컨센트레이션컬이란?
컨센트레이션컬은 쉽게 말해 해머컬이라고 생각하시면 됩니다. 컨센트레이션컬은 클로즈그립벤치프레스와 더불어 삼두운동이지만 이두개입이 매우 크기 때문에 이두운동으로 분류되기도 합니다. 실제로 보디빌딩 선수들도 시합준비 막바지에 펌핑용으로 자주 애용하는 운동이기도 하죠.
딥스란?
딥스는 평행봉 위에서 가슴하부와 삼두를 공략하는 운동입니다. 딥스는 맨몸운동이라 체중부하가 크게 실리기 때문에 처음엔 무릎을 대고 연습하시다가 익숙해지면 점차 다리를 펴고 하시면 됩니다. 개인적으로는 푸시업 보다 훨씬 힘든 운동이라고 생각하는데요, 대신 제대로 된 자세로 한다면 엄청난 칼로리 소모효과를 보실 수 있습니다.
오늘은 어깨질환 중 하나인 회전근개파열에 대해 알아보았는데요, 많은 도움이 되셨나요? 건강관리 잘해서 아프지 말고 오래오래 운동합시다!