종아리 운동하면 떠오르는것은 단연 스쿼트입니다. 하지만 스쿼트 말고도 종아리 근육을 강화시킬 수 있는 방법들이 많이 있답니다. 특히 종아리는 혈액순환과 관련이 깊어서 건강과도 직결되는 부위랍니다. 이번 포스팅에서는 종아리근육을 강화시키는 효과적인 운동방법들을 소개해드릴게요.
종아리 근육은 어떤 역할을 하나요?
종아리 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 다리 전체 혈액순환을 책임지는 아주 중요한 부위랍니다. 그렇기 때문에 이 부분이 약해지면 하지정맥류 등 각종 혈관질환 위험이 높아지는데요. 실제로 고혈압환자중 절반 이상이 종아리 근육이 약한 경우라고 하니 더욱 주의해야겠지요?
종아리근육 강화 방법은 뭐가 있을까요?
가장 쉬운 방법은 걷기 입니다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 산소를 들이마시고 이산화탄소를 배출하면서 심폐기능을 향상시켜줍니다. 뿐만 아니라 허벅지 근력강화에도 도움이 되기 때문에 일석이조죠! 하루 1시간 걷는것만으로도 충분하지만 시간이 없다면 출퇴근길 지하철역 계단을 이용하거나 점심시간 산책을 활용해도 좋아요. 다음으로는 수영하기 인데요, 물속에서 부력을 받아 체중부담없이 장시간 운동할 수 있다는 장점이 있답니다. 마지막으로 자전거 타기 역시 하체근력향상에 매우 좋은데요, 다만 무릎관절이 좋지 않다면 무리하게 타지 않도록 주의하세요!
종아리 스트레칭 어떻게 해야할까요?
먼저 누워서 벽에 발꿈치를 대고 밀어주는 동작이에요. 이때 엉덩이가 들리지 않게 허리를 바닥에 밀착시키는 것이 포인트! 두번째로는 앉아서 한쪽다리를 쭉 펴고 반대쪽 다리는 접어준 후 발끝을 잡아 당겨주면 됩니다. 세번째로는 누운상태에서 양쪽 발바닥을 마주보게 하고 서로 힘을 주어 눌러주면 끝! 간단하지만 확실한 효과를 얻을 수 있으니 모두 도전해보세요!
종아리 알 빼는 스트레칭 하면 안되나요?
종아리 알빼는 스트레칭으로는 대표적으로 벽밀기나 누워서 다리들기 등이 있죠. 이 동작들은 종아리알을 빼는데 도움이 되긴하지만 근본적인 해결책은 아니예요. 오히려 잘못된 자세로 지속하게 되면 무릎관절에 무리가 갈수도 있고, 일시적으로 붓기만 빠질뿐 다시 돌아오게 됩니다. 그래서 추천드리는건 하체근력강화스트레칭이에요.
하체근력강화스트레칭이란 뭔가요?
하체근력강화스트레칭은 말그대로 근력을 강화시켜주는 스트레칭이랍니다. 우리 몸의 큰 근육인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링 그리고 종아리근육(비복근)을 단련시켜주는거죠. 이렇게 꾸준히 해주면 튼튼한 하체를 가질 수 있게 된답니다.
어떤식으로 해야하나요?
먼저 첫번째로는 의자에 앉아서 한쪽다리를 쭉 펴줍니다. 이때 발끝은 최대한 당겨주고 발목부분을 손으로 잡아 고정시켜줍니다. 숨을 내쉬면서 천천히 발꿈치를 들어올려주는데 최대치까지 올려준 후 5초간 유지했다가 내려옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복해주시면 됩니다.
두번째동작으로는 엎드린 상태에서 한쪽발을 뒤로 뻗어 발등을 바닥에 닿게 합니다. 앞다리는 90도로 구부리고 뒷다리는 곧게 뻗습니다. 양손은 허리뒤에 놓고 상체를 들어주면서 엉덩이 힘으로 뒤꿈치를 위로 밀어올려줍니다. 10초간 유지후 제자리로 돌아옵니다.
세번째동작은 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양팔을 머리위로 올립니다. 오른발을 왼쪽허벅지 안쪽에 붙인다는 느낌으로 붙이고 왼발은 오른쪽무릎 바깥쪽에 붙입니다. 오른손바닥으로 왼무릎을 밀면서 오른팔을 하늘높이들어줍니다. 시선은 정면을 향하고 왼손은 자연스럽게 아래로 내립니다. 15회씩 2세트 반복해줍니다.
마지막 네번째동작은 바르게 선상태에서 양쪽발목을 교차해서 꼬아줍니다. 그대로 앉았다 일어났다를 반복하는데 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 앉아줍니다. 앉을때 호흡을 들이마시고 일어날때 내뱉어줍니다. 총 100회이상 실시해줍니다.
이제 지긋지긋한 종아리알과는 안녕~ 하실수 있겠죠? 매일매일 조금씩이라도 실천한다면 튼튼하고 예쁜 종아리를 가지실 수 있을거에요.
